Сегодня всё больше людей заботятся о своей форме и стараются придерживаться принципов правильного питания (ПП). Однако для многих строгие ограничения, особенно – в сладком, могут оказаться трудновыполнимыми. Что выбрать из еды «для удовольствия», не выходя за рамки ПП, чтобы не набрать лишних килограммов?
Как рассказала Наталья Голушко, руководитель отдела диетологии ULTRANOVATION R&D Laboratory – стратегического партнёра компании NL International, сегодня люди всё чаще оценивают продукты с точки зрения поддержания высокого уровня активности и оптимального веса, выбирая направление ПП.
Рецепт стабильного веса – это максимум белка и пищевых волокон, минимум простых углеводов и полезные жиры в умеренном количестве. И в эти рамки вполне можно вписать продукты «для удовольствия». Однако, правильнее делать выбор, исходя из своих индивидуальных целей. И критерии выбора будут разными.
Ситуация 1. Вы в хорошей форме, и ваша цель – поддерживать здоровье и вес.
В таком случае ПП-сладостями могут быть продукты с натуральными углеводами: фруктовая пастила, яблочный зефир, мармелад, углеводные батончики с необработанными злаками и сухофруктами, ягоды, орехи, цукаты, фруктовые чипсы. Возможно небольшое добавление сахара или сахарозаменителя.
«Углеводов, конечно, в составе такого десерта много, но они, в основном, природные, усваиваются иначе. И, главное, ягоды, фрукты, злаки, в отличие от промышленно произведённых печенья, пирожных содержат пищевые волокна, уменьшающие усвоение простых сахаров. Другими словами, они имеют заметно ниже энергетическую ценность и не оказывают негативного воздействия на углеводный обмен», – поясняет эксперт.
Пищевые волокна практически не усваиваются, то есть не дают калорий, в то же время образуют вязкий гель, который замедляет усвоение углеводов. Такой перекус рекомендуется использовать при активном образе жизни в первой половине дня, когда все углеводы можно без труда потратить в виде энергии.
Ситуация 2. Образ жизни менее подвижный («синдром трёх кресел») или вы корректируете вес.
Тогда на первое место выходит сниженное содержание углеводов и жиров и повышенное содержание белка в рационе. В этом случае, полезные сладости – это сырники или печенье с овсяными отрубями или кукурузным крахмалом, чизкейк на яичных белках и твороге, панна-котта из обезжиренного молоко и йогурте, и, конечно, протеиновые батончики.
«Мы знаем, что самое плохое чувство при борьбе с лишним весом – это голод, вызывающий снижение мотивации и замедление метаболизма. Поэтому под рукой должен быть правильный перекус, например, порция функционального коктейля или питательный батончик с высоким содержанием белка», – считает Наталья Голушко.
Для батончика в 50-60 г количество белка должно быть в интервале 10-20 г, жиров – менее 15 г, углеводов – менее 10 г.
Ситуация 3. Вы ходите в зал, снижаете процент жировой массы, наращиваете мышечную массу.
Тогда в приоритете – высококачественный белок. Приём пищи должен быть спланирован заранее перед тренировкой, за час уже ничего не стоит есть. А вот сразу после нагрузки для восстановления повреждённых клеток мышц и наращивания новых в течение 20 минут полезно выпить протеиновый коктейль и/или съесть протеиновый батончик, белок из которых усваивается очень быстро, в течение 30-40 минут.
«После утомительных силовых нагрузок мышцам критически нужен белок, так как образуется много повреждённых и перенасыщенных ионами калия клеток. Если быстро не скорректировать аминокислотный баланс, то травмированные мышечные волокна будут не восстанавливаться и наращиваться, а, наоборот, разрушаться, а на их месте формироваться жировая ткань», – комментирует специалист.
Скорость усвоения белка сразу после тренировки подскакивает в три раза, так как «голодные» мышцы готовы весьма активно встраивать белок в мышечные структуры. Примерно через полтора-два часа после тренировки рекомендуется приём полноценного белкового блюда из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов.
Как выбрать «полезные сладости»?
Одна из главных задач в выборе десерта – минимизировать рафинированные, то есть очищенные углеводы и заменить, например, пшеничную муку на цельнозерновую и/или пищевые волокна (овсяные и пшеничные отруби), сахар – на натуральные сахарозаменители (стевию, эритрит), картофельный крахмал на кукурузный, а какао, молоко, сметану, йогурт выбирать со сниженным процентом жира. Поэтому лучший ПП-десерт – сделанный своими руками из «правильных» продуктов!
Если такой возможности нет, то, выбирая для себя сладости, самое важное – уточнить показатели КБЖУ и состав десерта. Для этого – изучаем этикетку! Вопреки ожиданиям, калораж – далеко не самый значимый показатель. Важнее посмотреть значения белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, наличие и количество добавленного сахара, качество подсластителей.
Полезный ингредиент в составе сладостей – это, прежде всего, белок, необходимый для поддержания оптимальной скорости метаболизма. Белково-энергетическая недостаточность – одна из актуальных проблем для современных людей.
Также приветствуется наличие пищевых волокон для слаженной работы пищеварительного тракта (чаще всего это пшеничные, овсяные или цитрусовые волокна), а также полезные жиры – например, кокосовое или МСТ-масло.
А вот количество углеводов – чем меньше, тем лучше: сниженный уровень углеводов помогает контролировать уровень сахара в крови, а значит, защищает от «поломок» углеводного обмена.
В идеале – выбранные лакомства не должны содержать добавленного сахара или иметь в небольшом количестве, в таком случае он будет указан в конце списка ингредиентов.
Все эти принципы компания NL International реализовала в обновлённой линейке протеиновых батончиков Energy Life, выпустив четыре новых вкуса: «Кокосовый раф», «Шоколадный брауни», «Солёная карамель и арахис» и «Фисташковый тарт». В каждом батончике содержится 20 г белка из разных источников – это 33,5% от общей массы батончика, а углеводов – всего 5 г. Продукт обогащён пищевыми волокнами, которые помогают усвоению белка и выведению из организма продуктов обмена веществ (например, холестерина). Вместо сахара используется сукралоза (пищевая добавка). Хотя она и производится путём переработки сахара, но при этом имеет нулевые показатели гликемического индекса и калорийности. Также в составе есть полезные жиры – какао-масло и кокосовое масло.
Этот вкусный и сбалансированный по составу продукт может использоваться в любых случаях: при снижении веса как перекус, дополнение к приёму пищи с целью добрать белка, для продуктивных силовых тренировок, а также при стабилизации и поддержании веса. И, конечно же, такой десерт оптимально подходит в качестве дополнения к кофе или чаю в течение дня для поддержания высокого уровня энергии.
