Для многих людей снижение веса неизменно переходит из одного вишлиста в другой на протяжении многих лет. Начать похудение «с понедельника», «с нового года» и т.п. может стать «плохой привычкой», которая не позволит получить стойкий результат. Как правило, «запала» хватает ненадолго, после чего – разочарование и возврат к привычному образу жизни.
О том, как правильно выстроить процесс снижения веса, чтобы довести начатое до желаемого результата и оставаться на позитиве, мы спросили у экспертов.
1. Постепенно вводим правильные пищевые привычки.
Как отметила Елена Знахаренко, эксперт по вопросам питания компании NL International, для снижения веса, безусловно, психологический настрой человека и правильно сформированная мотивация являются важными составляющими успеха.
«В целом, если говорить об изменениях со стороны диетологии – формировании правильных пищевых привычек, то здесь важно принять, полюбить себя, и, прежде всего, понимать, что круто изменить свою жизнь – это, конечно, хорошая цель, но она должна достигаться постепенно, потому что серьёзные резкие сдвиги для организма – это плохо, даже если они будут в сторону здорового питания», – считает Елена Знахаренко.
В связи с этим специалисты рекомендуют внедрять одну-две «хорошие» пищевые привычки в первый месяц-полтора. Нужно для себя поставить определённую цель, но при этом без серьёзных ограничений, связанных с калоражем.
Зачастую первое решение желающих снизить вес – это резко ограничить себя в пище, что является одной из главных ошибок.
«Наш организм устроен так, что, когда резко ограничивается калораж и становится ниже, чем основной обмен, то организм замедляет метаболизм и впадает в стресс, из которого его сложно вывести. Снижение веса может происходить, но при этом наблюдается высокая степень подверженности срывам. Как только калораж будет увеличиваться, он пойдёт на жировые отложения: организм, боясь оказаться неподготовленным к стрессовой ситуации, будет запасаться питательными веществами», – объясняет эксперт.
Поэтому ограничение калоража должно быть разумным, изменение рациона производится постепенно – по сути, это одна-две пищевые привычки, которые наиболее актуальны на данный момент для конкретного человека. Например, это может быть правильный водный режим, ограничение соли и т.п. Привычки начинают закрепляться через 21 день.
Что касается отказа от любимых продуктов, то при этом всегда необходимо искать альтернативу, причём, не только в формате еды, но и приятных занятий.
«Отказ от любимых продуктов требует постепенного и более комфортного ограничения, чаще всего, наиболее сложно отказаться от добавленного сахара, в этом могут помочь так называемые «полезные сладости», многие уже распробовали это направление для повседневного применения», – рекомендует Елена Знахаренко.
Например, это протеиновые батончики, которые имеют сладкий вкус и эффективно «закрывают» потребность в сладком, но при этом отличаются сниженным количеством углеводов. Так, новинка компании NL International – протеиновые батончики Energy PRO, в которых содержится матрица из нескольких видов белка, гидролизат коллагена и пищевые волокна. Их яркое отличие – отсутствие глазури, что обеспечивает минимальное количество углеводов. На вкус – восхитительный десерт, который может стать любимым лакомством.
И, безусловно, продуктами выбора в этот период могут стать функциональные продукты питания. Так, компания NL International уже на протяжении 20 лет совершенствует рецептуру коктейлей ED Smart. В коктейли четвёртого поколения входит сразу пять видов белка, полезные жиры, витаминно-минеральный комплекс и пищевые волокна. При этом одна порция имеет калорийность всего 160 – 190 ккал. Для приготовления такого сбалансированного перекуса или полноценного приёма пищи нужен только шейкер, молоко или вода.
В случае физической нагрузки рацион хорошо дополнить протеиновыми коктейлями. Так, протеины Energy PRO компании NL International — это универсальное питание для жизни и спорта. Продукт подходит и спортсменам, и просто активным людям, которым необходим качественный белок.
И ещё один совет от специалиста – обязательно вести дневник питания, особенно, на первом этапе снижения веса, причём, фиксировать нужно не только состав и время приёма пищи, но и свои чувства – это поможет правильно скорректировать питание.
2. Плавно добавляем тренировки.
Тренировки позволяют не просто снизить вес, а получить в итоге красивое подтянутое тело. Вот только входить в полноценный тренировочный процесс «с понедельника» точно не стоит, уверена Юлия Голубцова, фитнес-тренер и наставник марафонов похудения Smart Challenge.
Тренировки также нужно вводить в свою жизнь очень плавно, потому что, если человек в течение многих лет вёл малоподвижный образ жизни и затем резко решил себя «нагрузить», то очень быстро сорвётся и начнёт пропускать тренировки.
«Дело в том, что наш организм привык вырабатывать определённое количество энергии в течение дня, и при введении тренировок он не может быстро перестроиться под те нужды, которые мы ему предъявляем. Организм это воспринимает как стресс и начинает требовать калорий. Он даёт понять: «Хочешь больше энергии – дай мне больше еды». И в результате мы получаем срывы и по рациону питания», – поделилась эксперт.
Для того, чтобы органично войти в тренировочный процесс с интенсивностью занятий два-три раза в неделю, потребуется две-три недели.
Лучше начинать с тех видов активности, которые нравятся: это могут быть танцы, йога, плавание либо просто прогулки в интенсивном темпе. «Так мы начинаем процесс адаптации организма к выработке энергии, необходимой для активности», – поясняет Юлия Голубцова.
И только когда уже приходит ощущение, что нагрузки мало, можно добавлять: менять виды активности, пойти в силовые тренировки и так далее.
3. Работаем над установками.
С психологической точки зрения, похудение «с понедельника» (впрочем, как и с любого другого дня недели), если речь идёт о резкой смене образа жизни, также имеет мало шансов на успех.
Ведь часто ограничения у человека, что называется, «в голове», и для того, чтобы изменить установки, требуется время и работа над собой.
«Снижение веса – это всегда комплексный вопрос, если же говорить именно о психологических нюансах, я бы могла привести такой пример, который объясняет, почему сложно начать худеть «с понедельника». Допустим, женщина говорит, что хочет похудеть. На вопрос «зачем» отвечает – «хочу красивое фото в купальнике на море». А потом оказывается, что на море она вряд ли попадёт в обозримом будущем, потому что живёт далеко, и маленькие дети, и низкая зарплата. Мозг выстаивает такую цепочку: хочу похудеть, чтобы поехать на море красивой, но на море я не поеду, поэтому и худеть мне не надо – и человеку не «худеется». Бывает важно разобраться с такими психологическими «капканами», заменить их на истинные установки», – рассказала Марина Кучеренко, психолог.
В таком же ключе специалист привела ещё один пример: у многих срабатывает установка, что чем крупнее человек физически, тем он влиятельнее – тогда вес запасается, чтобы показать свою позицию в обществе. Можно посоветовать такую практику самопроверки: нужно ответить на вопрос, с чем у вас ассоциируется словосочетание «полный человек»? Кто-то называет эпитеты «солидный», «влиятельный», «добрый», «богач», а кто-то «нездоровый», «уязвимый» и т.д. Так вот, то, какие ассоциации рождает это словосочетание, может определить, как успешно человек будет худеть. Если «толстый» вызывает ассоциацию «богатый» – худеть человеку будет сложно.
Ещё один совет психолога – правильно ставить цели. «Похудеть на 10 кг» – это цель, которая не добавит мотивации, потому что сделать это крайне сложно: она только пугает своей недостижимостью. А вот похудеть на 1 кг – проще, возможно, достаточно чуть подкорректировать питание на короткий срок. Первый успех придаст сил для того, чтобы продолжить в том же духе. Принцип «маленьких шагов» здесь работает хорошо. В вопросе постановки целей ещё важен срок: «нужно похудеть на 3 кг» и «нужно похудеть на 3 кг к 1 марта» – это две большие разницы.
И, безусловно, к залогу комфортного снижения веса можно отнести положительные эмоции – если процесс похудения будет сопряжён только с запретами, лишениями, чувством вины, разочарования – есть риск сорваться.
«Взяв на себя ответственность за контроль веса, оставьте себе какие-то права: «я беру на себя ответственность ходить на тренировки, но оставляю себе право иногда заменять их на пешую прогулку в парке». Можно сразу прописать все ответственности и права, которые касаются вопроса сохранения фигуры», – советует Марина Кучеренко.
